Slaap

Dat een goede nachtrust essentieel is voor je welbevinden weten we inmiddels allemaal. Onze slaap is belangrijk voor ons emotioneel welbevinden, ons cognitief functioneren en ons fysieke herstel. De ene persoon heeft meer slaap nodig dan de ander, maar zonder voldoende slaap ontregelen wij lichamelijk en mentaal uiteindelijk allemaal. In deze blog geef ik je informatie over slapen en het biologische proces dat daaraan ten grondslag ligt. Ook sta ik stil bij praktische tips voor een gezonde nachtrust.

Slapen en het brein

Ons slaappatroon wordt geregeld in het brein, waarbij ons brein bepaalt hoelang en wanneer wij in slaap vallen. Dit proces wordt georganiseerd door onze hormonen en neurotransmitters. Het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt wanneer het donker wordt en de aanmaak stopt weer wanneer het licht wordt. Wanneer de neurotransmitter melatonine begint te werken merk je dat je slaperig wordt. Omgevingsfactoren zijn van grote invloed op de aanmaak van melatonine. Zo is de invloed van (uv-)licht groot op de aanmaak van dit hormoon. Wanneer het langer licht is (denk aan de Scandinavische landen waar het soms maar een paar uur donker is) zal je brein minder melatonine aanmaken en wordt je dus ook minder slaperig. Ook het licht van lampen of beeldschermen heeft een direct effect op de aanmaak van melatonine. Het is daarom aan te raden om zo min mogelijk tijd door te brengen achter je beeldscherm voordat je gaat slapen. 

De slaapfases

Onze slaap bestaat uit 4 verschillende fases, welke als een terugkerende cyclus plaatsvindt tijdens onze slaap. Iedere slaapcyclus heeft een gemiddelde duur van 90 minuten. 

Fase 1

Dit is de slaapfase tussen waken en slapen en bevat het moment van in slaap vallen. In deze fase ontspant je lichaam zich. Dit is een korte slaapfase van enkele minuten. 

Fase 2

In deze fase ben je al in slaap maar is je slaap nog niet diep. Je brein sluit zich af voor prikkels, maar maakt nog wel een onderscheid tussen belangrijke prikkels (bijvoorbeeld naam roepen) waarbij je ontwaakt of bijvoorbeeld omgevingsgeluiden die je niet uit je slaap halen. Dit is de langste fase van de slaap welke gemiddeld iets minder dan een uur duurt. 

Fase 3

De derde fase is de overgangsfase naar de diepe slaap. Deze slaapfase zorgt voor lichamelijke rust, omdat je brein zich volledig afsluit voor prikkels. In deze fase daalt je hartritme, word je ademhaling regelmatig en is je lijf in optimale rust. Deze optimale staat van rust zorgt ook voor vernieuwde energie. Deze slaapfase is kort en duurt maar enkele minuten.

Fase 4 

Dit is de REM-slaap fase, REM staat voor Rapid Eye Movement. Tijdens deze fase is je lijf in rust, maar je brein actief. Je ogen maken voortdurend bewegingen, waarvan men weet dat dit samenhangt met het verwerken van informatie. Tijdens deze slaap vindt ook consolidatie plaats, waarbij informatie opgeslagen wordt in ons lange termijn geheugen. Deze slaapfase wordt ook verbonden aan emotioneel herstel. De duur van deze slaapfase is ongeveer 20 minuten. 


Gemiddeld doorloopt men de slaapcyclus 4 à 5 keer per nacht waarbij de duur van iedere slaapfase in de totale cyclus verschilt. Aan het begin van de nacht is fase 3, de fase waarin herstel van lichaam en opbouw van energie plaatsvindt, het langste en de andere fases wat korter. Dit slaappatroon is vaak de eerste 3 à 4 uur van de slaap aanwezig. Maar naarmate je langer slaapt wijzigt dit slaappatroon, neemt de duur van fase 3 af en neemt de duur van fase 4 de REM-slaap toe. Hierdoor is de slaap het meest effectief aan het begin van de nacht en is bijvoorbeeld lang uitslapen niet voordelig voor meer herstel of energie. 

Tips voor een goede nachtrust

  1. Allereerst is het belangrijk dat je een rustige en ontspannen slaapkamer creëert. Denk hierbij aan het lawaai zoveel mogelijk vermijden, ervoor zorgen dat het goed donker wordt en dat het niet te warm of te koud is in je slaapkamer.
  2. Hou een vaste slaaproutine aan. Probeer zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en weer op te staan. Dit zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine voordat je naar bed gaat toeneemt en je makkelijker in slaap valt.
  3. Vermijd dutjes overdag. Ze zijn heerlijk, maar zorgen ervoor dat je slaap-waak ritme in de war raakt.
  4. Voor de aanmaak van melatonine het belangrijk dat je voor het naar bed gaan je schermtijd (tv, telefoon, laptop) beperkt. Dit is namelijk licht dat de aanmaak van melatonine tegen gaat, omdat het het brein een seintje geeft dat het dag is en nog actief moet zijn. Hierdoor wordt je niet slaperig en blijf je alert.
  5. Het drinken van cafeïne, alcohol, eten van suiker of eten van grote maaltijden voor het slapen gaan is ook geen goed idee. Dit zet je lijf weer meer op 'aan' waardoor je moeilijker in slaap komt en het zorgt ervoor dat je lijf harder moet werken gedurende de slaap om deze stoffen af te breken. Dit zorgt ervoor dat je minder uitgerust wakker wordt en je lichaam minder herstelt gedurende de nacht.
  6. Zorg ervoor dat je ontspannen je bed in stapt. Hiervoor kan je voor het slapen gaan een warme douche nemen, rustgevende muziek luisteren of mediteren. Ook is het aan te raden deze ontspanning niet pas een half uur voordat je naar bed gaat in te zetten, maar gedurende de hele dag korte ontspanningsmomentjes in te bouwen. Dit kan al met een 5 minuten ademhalingsoefening.
  7. Regelmatig bewegen en sporten helpt het lijf om spanning los te laten en je lijf fit en vitaal te houden. Hierdoor hoeft je lichaam in de nacht minder hard te werken om te herstellen en komt dit je nachtrust ten goede.

clarify therapy en slaap

Aangezien er vanuit Clarify Therapy gewerkt wordt vanuit een holistische werkwijze is er binnen het therapieproces ook altijd aandacht voor lifestyle interventies. Slaap is hier een onderdeel van. Ook heeft Clarify Therapy in samenwerking met 2.0Vitaal een specialistisch aanbod ontwikkelt genaamd Movement Regulation Therapy waarbij de fysiologische gegevens (o.a. hartslag, ademhalingsfrequentie en hrv) uit het lichaam worden gemonitord. Door deze gegevens te integreren in jou psychologische behandeling kunnen we je helpen om je lijf tot rust te brengen, hierdoor je slaap te verbeteren en je algemene mentale en fysieke gezondheid te verbeteren. Nieuwsgierig geworden? Neem dan snel contact op om een vrijblijvende telefonische kennismaking in te plannen.